跑步是我们与生俱来的运动，如今随着时代的发展，长跑爱好者越来越多。跑步能带来许多健康上的好处，但如果方法不当，也有可能造成损伤。关于跑步的损伤，今天我们谈的是膝关节。

  您一定常常听人说跑步伤膝盖，因为跑步有冲击，快跑时，膝关节承担的重力相当于体重的3倍以上。听起来好像可怕，但是我们来看三个数据：

  第一个数据：每平方厘米的花岗岩可以承担压力相当于1350公斤，而我们的膝关节处的骨头呢，每平方厘米可以承担压力相当于2100公斤。

  第二个数据：长期跑步的人群，出现骨关节炎的比例为22.8%，而不跑步人群则为29.8%

  第三个数据：健身跑的人们关节炎发生率仅3.5%，而选择静息生活方式、久坐不动人群的关节炎发生率却为10.2%

  那么我们几乎可以得出结论：不跑步不运动更容易膝盖疼痛。

  不过，当运动给我们带来健康与快乐时，运动损伤这个副作用，我们也不能不进行预防与康复。

  那么对于膝关节可能会出现的疼痛如何预防和康复呢，我们有四项基本原则推荐给大家：

  第一是跑步的量要循序渐进，这个跑量是如何控制呢，有一个简单的算法，按照周来计算，每周跑量比上周不超过10%。

  第二是体重要控制，对于身体超重的朋友，在进行长跑锻炼时要多注意，一个是在大跑量前，要把身体过多脂肪降下来，一个是要更重视腿部力量的训练。

  第三是跑前跑后对膝关节附近软组织的松解和牵拉，这些牵拉部位包括：

  1、大腿外侧的髂胫束牵拉和松解。

  跑前牵拉30秒一次，跑后牵拉30秒三次，牵拉时如图左腿向后伸向远处，内翻脚用脚外侧压紧地面，然后左髋向左下方压，感觉到左腿的侧面有拉伸感，右侧牵拉动作相反。滚泡沫轴五分钟。

  2、股四头肌

  的牵拉和松解。

  跑前牵拉30秒一次，跑后牵拉30秒三次，牵拉时俯卧，大腿压紧地面，然后将小腿勾起，用手将小腿向头方向拉，感觉到大腿前侧有拉伸。滚泡沫轴五分钟。

  3、腰方肌的牵拉。

  对于腰侧面的腰方肌牵拉也是推荐的，因为该肌肉的牵拉对于髋的平衡也重要，间接会对膝关节有作用，跑前牵拉30秒一次，跑后牵拉30秒，动作如图身体盘坐，髋稳定，然后身体向侧屈，让腰一侧的肌肉有牵拉感。

  4、小腿肌肉的牵拉。

  牵拉小腿的肌肉，有助于恢复踝关节的活动度，增加踝关节的力量和缓冲。包括直腿牵拉小腿外层肌肉，屈腿牵拉小腿深层肌肉。跑前牵拉30秒一次，跑后牵拉30秒，直腿牵拉如右图，面对墙，左脚尖跷起抵住墙，左膝关节伸直，髋往墙方向靠，左小腿有牵拉感。

  屈腿牵拉如右图，前腿膝关节弯曲，脚尖跷起抵住墙，然后髋往墙方向靠，左小腿有牵拉感。

  第四是对关键肌肉的力量训练，练习部位包括臀中肌，臀大肌，股四头肌，小腿肌肉等。

  1、臀中肌

  弹力带开贝壳，脚踝并拢，腰垂直地面不动，膝关节处绑弹力带，打开然后收回，练习完感觉臀外侧酸，12个一组，练习三组，隔日练习。

  2、臀大肌

  后坐蹲起，小腿垂直地面，身体后坐，12个一组，如果练习结束没有臀部酸的感觉，可以背重物，比如背双肩背包，内装重物。

  3、股四头肌

  股四头肌的意义很大，对于跑步落地时的缓冲有非常重要的作用，是保护膝关节的重要肌肉。股四头肌的锻炼方法很多，我们这里介绍一个最常见的，静蹲，要求通常一分钟，3次，隔日练习。

  4、小腿肌肉