编者按：相信你肯定读过类似成功人士都有的几大习惯或者是受益一生的几大习惯这样的文章和话题，诚然，优秀的习惯总会让我们受益，但更多的习惯可能只会让你受益一段时间，你会发现自己随着人生的推移，需要不断打破已有的旧习惯，形成新的习惯。这样一来，真正重要的其实并不是追求正确的习惯这一行为，真正重要地在于掌握习惯养成及更新的技巧，如此才能长此以往地保证自己总是能为当下形成合适的习惯。本文作者 Niklas Göke 围绕这一话题介绍了四种大师级习惯模型和体系，授人以鱼不如授人以渔，或许你可以找到最适合你的那一款，借鉴他们的方法和建议来构建你自己的习惯体系。

在过去六年的时间里，我一直痴迷于培养各种习惯。我之所以会有这种执念是因为我知道自己作为一名不起眼的大学出来的商科毕业生，既没有知名的教授推介，也没有优秀的课程可以让我一举成为一名优秀的企业家。在这样的情况下，如果想要脱颖而出就只能靠自己，需要自己承担起更多的责任，于是我开始在自己可控的方面做出改变，其中就包括习惯。

在最开始了解习惯方面的心理学时，我以为能找到一套可以让我以后都受用的习惯行为（类似于成功人士都有的 7 大习惯）。于是我围绕习惯行为方面进行了很多的实验，希望能找到适合我自己的习惯。例如，我在三个月的时间里每天都坚持在五点钟起床，又有三个月的时间让自己远离任何含咖啡因的食品和饮料。有一年的时间，我坚持每天早晨都冲一个冷水澡，每天都走 1 万步。另外有两年的时间，我没有喝过一滴酒。

每个习惯都会在一段时间内让我受益，但之后我就会发现这一习惯失去一定的价值或者是我需要再形成另一种新的习惯。这样一来，真正重要的其实并不是追求正确的习惯这一行为，真正重要地在于掌握习惯养成及更新的技巧，如此才能长此以往地保证自己总是能为当下形成合适的习惯。

在探索习惯心理的过程之中，我也有幸加入了 Coach.me 的习惯指导群组。在这期间，通过我自己的了解、通过与其他教练的交流和讨论，通过我自己的实践，我发现有四位习惯行为研究人员是我们会反复遇到并且提及的人：Charles Duhigg、BJ Fogg、Gretchen Rubin 和 Nir Eyal。

接下来，我会逐一向你介绍这些大师级习惯体系的基础知识，这样一来你就可以借鉴他们的方法和建议来构建自己的习惯体系。

＃1、 Charles Duhigg 的习惯回路

作为一名驻伊拉克的新闻记者，Charles Duhigg（普利策奖获得者，著有畅销书《习惯的力量》）对于他所称之为“历史上最大型的习惯形成实验之一”的美国军方行动了解至深。他曾亲眼见证过美国军方通过切断库法（伊拉克纳杰夫省的一座城市）公共广场暴乱参与者的食物供应从而与他们达成重大协议一事。事实证明，愤怒的人会演变为愤怒的暴徒，但饥肠辘辘的人无论有多愤怒也只想回家吃饭。

经过近十年的研究之后，Duhigg 发表了一本习惯驾驭指导手册—《习惯的力量》，核心内容就是他提出的习惯回路循环，其中包括三个步骤：

1、提示，也就是触发你习惯行为的信号，例如可能是下午一点钟这一时间点一到，就意味着该吃午饭了。

2、常规，提示所触发的之后的行为，例如走到餐厅或者是去超市购买饼干等。

3、奖励，使得习惯行为的重复变得简单的一种满足感，例如吃了饼干之后其中所含的糖分会诱发多巴胺分泌增多。

在上文提到的伊拉克重大协议案例中，军方通过移除暴乱人员遵循常规行为这一选择打乱了他们的习惯体系。在此之前，饥饿是提示，提示参与暴乱的人员接下来应该采取从零售商那里购买食物这一常规行为。奖励就是获取食物之后的饱腹感。如果没有了食品零售商，那他们就无法遵从他们之前的习惯行为，于是其中大多数人开始形成新的习惯行为，也就是回家吃饭，而这正是军方的目的所在。

因此，如果你想要打破以往的旧习惯，你可以从这三个要素入手，识别某一习惯中的这三大要素分别是什么，然后用新的内容替换。通常，我们会从替换常规内容开始，从而引发不同的奖励内容。例如，为了避免在下午吃甜食，你会将购买饼干这一常规行为替换为与朋友聊天。

同理，如果你想要让自己形成某一种新习惯，你可以从这三个要素入手，自己进行组装，不过通常情况下提示这一要素往往是已经存在的状态。在下文我们即将提到的 BJ Fogg 的习惯方法中，你会发现，识别现有的提示是形成新习惯的一个好方法。

原理